Muskelaufbau Ernährung
Diät
Der Diät Doc – finde deine perfekte Abnehmstrategie!!!
Autor: Urs Schaden
Jahr: Dezember 2019
Seiten: 272
Was du in dieses Buch finden wirst:
die Bücherregale sind voll mit Büchern, Broschüren und Ratgebern über Diäten und Ernährungsweisen. Im Prinzip ist also alles gesagt und alles geschrieben zu diesem Thema.
Unter seriösen Ernährungsfachkräften ist die folgende Erkenntnis quasi Gesetz:
Diäten bringen langfristig nichts.
Dieser Erkenntnis kann ich mich zu 100 Prozent anschließen. Gleichzeitig stellt sich die Frage: Warum scheitern so viele Diätversuche? Gründe dafür gibt es viele:
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• Die Ziele waren von vornherein unrealistisch gesteckt.
• Die Vorgaben der Diäten sind zu kompliziert oder zu aufwendig.
• Es wird eine Mangelernährung gelebt; Jo-Jo-Effekt und Heißhunger sind also vorprogrammiert.
• Es gibt keinen Aha-Effekt; es wird eine Diät macht, ohne dabei etwas zu lernen.
• Unser egoistisches Gehirn forciert unter Stress eine erhöhte Nahrungsaufnahme.
• Und so weiter.
Ich habe keinerlei Zweifel daran, dass ein langfristiger und nachhaltiger Erfolg nur einsetzt, wenn man sich über folgende Punkte im Klaren ist und in den individuellen Lösungsansatz der eigenen Gewichtsprobleme miteinbezieht:
• Ernährungsgewohnheiten sind häufig so tief verfestigt, dass ein radikaler Verzicht auf liebgewonnene Nahrungsmittel scheitern muss.
• Dauerhaftes Hungern macht krank und unzufrieden.
• Unser Gehirn wird alles, wirklich alles, dafür tun, um bloß kein Gramm des scheinbar so wichtigen Reservespeichers Fett abzugeben.
• Ungesund wird ein Lebensmittel in der Regel nur durch die Menge (durch ein Zuviel)!
• Satt zu werden braucht Zeit, ebenso wie die Fähigkeit, das Gefühl der Sättigung wiederzu-entdecken.
• Wissen ist Macht! Je mehr Sie über die Lebensmittel auf Ihrem Teller wissen, desto besser.
• Kalorienzählen ist gut für den Einstieg, aber eben nur für den Einstieg.
• Visualisierung hilft: Schreiben Sie mal eine Woche lang auf, was Sie so essen und trinken.
Der Diät-Doc
Warum also braucht das Land noch ein weiteres Buch über Diäten? Weil am Ende eben die nackte Wissenschaft nicht hilft. Und wenn Sie schon eine Diät als Impulsgeber für die Gewichtsabnahme nutzen wollen, dann doch wenigstens eine, die Ihren persönlichen Neigungen nahekommt. Denn Abnehmen gelingt nicht, indem Sie nur »einfach weniger essen«. Der Weg zum Wunschgewicht ist vielmehr eine Änderung des Lebensstils. Und um diesen Weg zu finden, bedarf es Wissen, Motivation und Zeit. Sie benötigen einen Plan für Ihren Weg! Sie haben dieses Buch in der Hand, weil Sie sicher wie viele andere Menschen auch mit Ihrem Gewicht nicht zufrieden sind. Und vielleicht haben Sie auch schon viele Diäten hinter sich und die frustrierende Erfahrung gemacht, danach oft mehr Pfunde auf der Waage zu haben, als Sie vorher verloren hatten. Lassen Sie den Diätfrust hinter sich. Ich zeige Ihnen in diesem Buch, wie Sie mithilfe meiner Fragebögen das für Sie richtige Diätkonzept finden und damit erfolgreich abnehmen können. ALSO, SEIEN SIE SMART: Finden Sie Ihre passende Diät, setzen Sie sich ein realistisches Ziel – und dann ran ans Werk.
Über den Sinn und Unsinn von Diäten:
- Warum Crash‑Diäten zum Scheitern verurteilt sind
- Die Theorie vom egoistischen Gehirn
- Strategien gegen den (Heiß-)Hunger
- Wann ist eine Diät denn nun sinnvoll?
- Der Diät-Check
Der Körper-Check: Brauchen Sie eine Diät?
- Idealgewicht versus Wohlfühlgewicht
- Der Body-Mass-Index
- Wie viel Fett darf es sein?
- Der tägliche Energiebedarf
Der Diäten-Finder:
- Das Drei-Stufen-Modell
Die Energiedichte-Diät:
- Was bedeutet Energiedichte?
- Wie wird die Energiedichte ermittelt?
- So funktioniert die Energiedichte-Diät
- Clever abnehmen mit der Energiedichte-Diät
- Die Energiedichte-Diät auf einen Blick
Die Low-Carb-Diät:
- Was bedeutet Low Carb?
- Die richtigen Kohlenhydrate aufnehmen
- Inhaltsverzeichnis
- So funktioniert die kohlenhydratbewusste Ernährung
- Clever abnehmen mit Low Carb
- Hilfe bei Heißhunger
- Die besten Lebensmittel für eine Low-Carb-Ernährung
- Die Low-Carb-Diät auf einen Blick
Intervallfasten:
- Effektives Kurzzeitfasten
- Die Fastenzeiten
- Clever abnehmen mit Intervallfasten
- Intervallfasten auf einen Blick
Die Mittelmeerdiät:
- So funktioniert die Mittelmeerdiät
- Clever abnehmen mit der Mittelmeerdiät
- Ihr Tagesplan für die Mittelmeerdiät
- Die Mittelmeerdiät auf einen Blick
Wie geht es weiter?
- Meine Top 10 für eine gesunde Ernährung
- 10 Regeln für ein bewegungsreiches Leben
Rezepte:
- Rezepte für die Energiedichte-Diät
- Rezepte für die Low‑Carb-Diät
- Rezepte für das Intervallfasten
- Rezepte für die Mittelmeerdiät
Apps zum Protokollieren der Ernährung
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Ihr Weg zum Erfolg beginnt jetzt:
Über 50 Prozent aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich mit einer falschen Ernährung in Zusammenhang bringen. Wenn wir in Deutschland über Ernährung reden, finden wir sicher 80 Millionen Experten. Jeder von uns trifft mehrfach täglich Ernährungsentscheidungen und der Glaube, dass die eigene Ernährung gesund ist, ist groß. Dazu kursieren wöchentlich widersprüchliche Ernährungsmeldungen in den Medien – einmal ist Kaffee gesund, dann wieder schädlich. Fette? Tödlich! Kohlenhydrate? Böse! Ein Leben ohne Superfoods? Unvorstellbar! Die Liste der Heilsversprechen ist schier endlos und der Markt an Superfoods, Fatburnern, Proteinpulvern etc. wächst rasant.
Auch in den Regalen der Buch- und Zeitschriftenläden findet sich eine nahezu unüberschaubare Fülle von Ernährungsratgebern sowie Diätund Fachbüchern über gesunde Ernährung. Viele dieser Ratgeber beanspruchen für sich den einzig wahren Lösungsanspruch, der Weisheit letzter Schluss. Ganz zu schweigen von den unendlichen Weiten des Internetkosmos. Wer behält da noch den Überblick? Wer traut sich, die Aussagen wissenschaftlich zu bewerten?
Es gibt in der Ernährungsmedizin keine Daten über die Anzahl der vorzeitigen Diätabbrüche oder gar der Jo-Jo-Effekte pro Person. Was es aber gibt, ist eine rasante Vermehrung unterschiedlichster vermeintlich neuer Diätkonzepte. Häufig ist allerdings der Name des Konzeptes die einzig wirkliche Neuerung. Um es auf den Punkt zu bringen: In diesem Buch finden Sie NICHT die individuell für Sie persönlich maßgeschneiderte Reduktionsdiät.
Dennoch wird dieses Buch für Sie funktionieren, wenn Sie sich die Zeit nehmen, es von der ersten bis zur letzten Seite in aller Ruhe durchzulesen. Beginnen Sie erst dann, Ihren persönlichen Plan aufzustellen. Sie könnten natürlich auch einfach sofort den Fragebogen ausfüllen und mit der Diät loslegen, am Ende des Tages wird es dann aber wieder nur EINE Diät und nicht IHRE Diät gewesen sein.
Denn eine oberflächliche Beantwortung des Fragebogens allein für das Phänomen Übergewicht berücksichtigt nicht die komplexen Stoffwechselzusammenhänge im Körper und die jeweils individuellen Voraussetzungen. Ich darf Ihnen versichern, Ihre ganz persönlichen Essbedürfnisse lassen sich in keine Schublade stecken. Folglich kann ich auch kein Ernährungskonzept aus der Schublade ziehen, ohne mehr von Ihnen zu erfahren.
Wenn Sie Ihr persönliches Diätkonzept finden wollen, ist es wichtig, sich zunächst darüber zu informieren, wie Sie einen großen Bogen um die vielen kleinen Diätfallen machen können und welches Ernährungskonzept Sie langfristig durchziehen möchten, denn nur eine langfristige Umstellung wird Sie ans Ziel bringen.
Über den Sinn und Unsinn von Diäten
Das Wort »Diät« leitet sich vom griechischen Wort »diaita« ab, was so viel wie »vernünftige Lebensweise« bedeutet. Das entspricht auch dem ursprünglichen Verständnis von Diät. Hippokrates bezeichnete mit Diät eine spezielle Ernährung des Menschen, bei der dauerhaft nur eine besondere Auswahl von Nahrungsmitteln verzehrt wird.
Der Diät-Doc
Heute unterscheiden wir in der Ernährungsmedizin grob zwei Teilbereiche, in denen diätetisch behandelt wird, also mithilfe einer speziellen Ernährung:
• Zum einen gibt es Diäten, die zur (unterstützenden) Behandlung von Erkrankungen wie Laktose-, Fruktose- oder Sorbitunverträglichkeiten sowie Nahrungsmittel-(Pseudo-)Allergien, Zöliakie und so weiter eingesetzt werden.
In diesem Bereich lernt die Ernährungsmedizin fast täglich dazu. Nahezu jede Erkrankung kann mit einer unterstützenden Ernährungstherapie zumindest positiv beeinflusst werden.
• Zum anderen gibt es die Reduktionsdiät als kurz- oder mittelfristige Maßnahme zur Gewichtsreduktion.
Die Liste der Reduktionsdiäten ist lang und es vergeht kein Monat, in dem nicht ein neues Diätkonzept oder ein altes Konzept mit neuem Namen das Licht der Welt erblickt. Die Gemeinsamkeiten dieser Konzepte sind schnell und mit nur einem Wort erklärt: VERZICHT!
Damit ist auch klar, dass eine Reduktionsdiät auf Dauer niemals funktionieren kann. Denn VERZICHT bedeutet nichts anderes als eine Einschränkung der Lebensqualität – und wer schränkt schon freiwillig dauerhaft seine Lebensqualität ein?
Und dann ist da noch der Chefegoist in unserem Kopf: das Gehirn. Mit allen zur Verfügung stehenden Mitteln (Stichwort Hormone) versucht es, den Verlust von Körperfett zu verhindern. Ist es doch dieses Körperfett, das uns evolutionstechnisch vor Krisensituationen (hungern!) beschützte und so unser Überleben sicherte.
Über den Sinn und Unsinn von Diäten:
In der Gegenwart, mit einem Überangebot an Nahrungsmitteln, zumindest in Westeuropa, mit Ernährungsreizen, wohin man den Blick auch wendet, mit einer Werbeindustrie, die uns Nahrungsmittel unterschiedlichster Güte mit teilweise atemberaubendem Energie- und damit Kaloriengehalt anpreist, ist das fatal. Übergewicht muss jedoch nicht unbedingt Folge von zu viel Nahrung (=Quantität) sein. Auch die Qualität der Nahrung ist wichtig! Kurz gesagt: Vollwertige, ballaststoffreiche, gut gekaute und damit ausreichend »vorverdaute« Lebensmittel werden besser vom Körper genutzt und verstoffwechselt – sie machen deshalb weniger dick. Fertig- oder Halbfertiggerichte enthalten häufig Geschmacksverstärker, Aromastoffe und weitere Zusatzstoffe, die einen gravierenden negativen Einfluss auf den Stoffwechsel haben. Stehen zu viele dieser verarbeiteten Lebensmittel auf dem Speiseplan, kann dies nicht nur zu Übergewicht, sondern darüber hinaus zu Allergien, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und Stoffwechselkrankheiten führen.
Denken wir nur an unseren steten Gang zum Supermarkt, der seine Kunden so durch die Gänge leitet, dass zum Schluss der Einkaufswagen voll mit verarbeiteten Lebensmitteln ist und zusätzlich der Schokoriegel an der Kasse einladend winkt.
Im gleichen Umfang, wie das Nahrungsüberangebot größer, bunter, energiehaltiger wird, nimmt die Mobilität ab. Damit meine ich nicht die äußerst praktische Möglichkeit, bequem und in atemberaubend kurzer Zeit von einem entlegenen Ort der Welt zum anderen zu gelangen. Gemeint ist die alltägliche Mobilität jedes Einzelnen, die in den Alltag integrierte Bewegung und nicht zuletzt auch Sport.
In dieser Gemengelage die Gelassenheit zu finden, sich auf eine ausgewogene Ernährung zu besinnen, ist unendlich schwer. Nicht umsonst nimmt die Zahl der Übergewichtigen in Deutschland weiterhin zu. 59 Prozent der Männer und 37 Prozent der Frauen sind übergewichtig. In der Altersklasse der Berufstätigen ist das Übergewicht heutzutage nicht mehr die Ausnahme, sondern die Regel. Dabei sind es häufig Männer, die übergewichtig oder adipös sind: Am Ende ihres Berufslebens sind 74,2 Prozent übergewichtig. Bei den Frauen im gleichen Alter sind es 56,3 Prozent.
Immerhin scheinen die nach wie vor unterrepräsentierten Präventionsmaßnahmen für unsere Kinder langsam zu greifen: Der Anteil übergewichtiger Kinder liegt je nach Bundesland zwischen 8,2 Prozent und 12 Prozent, darunter sind zwischen 2,8 Prozent und 5,3 Prozent adipös.1
Es gibt also genug zu tun und mit Sicherheit sind Diäten dabei nicht der alleinige Heilsbringer. Für eine kurze Zeit, quasi als Impulsgeber, kann eine Diät allerdings durchaus sinnvoll sein. Jedenfalls dann, wenn sie bestimmte Kriterien erfüllt. Und vor allem dann, wenn es einen klaren Plan gibt, wie es nach der Diät weitergehen soll.
Warum Crash-Diäten zum Scheitern verurteilt sind:
Wer sich über Jahre Pfunde um Bauch und Hüften angefuttert hat, kann nicht erwarten, diese innerhalb von zwei Wochen wieder loszuwerden. Kurzfristige Crash- und Quäldiäten sind nicht nur wirkungslos, sondern auch ungesund. Denn der Körper verfügt über diverse Mechanismen, schnell verlorenes Gewicht ebenso schnell wiederaufzubauen – der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen!
Zudem gibt es für alle Abnehmwilligen zahlreiche Hürden zu überwinden, sei es die Heißhungerfalle, in die man tappt, der gemeinsame Grillabend mit Freunden, der Vorsatz, regelmäßig Sport zu treiben oder der Rückfall in alte Essmuster nach wochenlanger Diätqual.
In der Theorie ist Gewicht verlieren ganz einfach: Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, als Ihr Körper täglich verbraucht. Die Fettpölsterchen schmelzen. Wenn Sie sich zudem viel bewegen, beschleunigen Sie den Prozess des Abnehmens.
In der Praxis ist dies jedoch oft eine große Herausforderung. Abnehmen heißt nicht einfach nur weniger essen, sondern anders essen, sich mehr bewegen – kurz: das Essverhalten und womöglich den Lebensstil ändern.
Wer meint, sein Gewicht durch Crash- oder Nulldiäten dauerhaft reduzieren zu können, der irrt. Wenn der Körper keine Nahrung mehr bekommt, richtet er sein System auf diese künstliche Hungersnot aus. Der Körper fängt damit an, von den Reserven zu zehren. Als Erstes werden die Zuckerreserven abgebaut. Dabei geht viel Flüssigkeit in Form von Wasser verloren. Daher ist der Erfolg in den ersten Tagen immer vielversprechend, meist werden rund zwei bis drei Kilogramm abgenommen. Doch wie gesagt: Hierbei geht nicht die Fettmasse zurück, der Körper verliert zusammen mit den gespeicherten Zuckerreserven lediglich Wasser. Erst im weiteren Verlauf geht es an das Muskeleiweiß und irgendwann auch an die Fettdepots. Während der Verlust der Fettpolster wünschenswert ist, wirkt der Muskelabbau wie eine Bremse und erschwert
die Gewichtsreduktion. Denn jedes verlorene Gramm Muskeln ist ein effektiver Brennofen weniger für die Fettzellen. Mit jedem Gramm Gewichtsverlust reduziert sich der Grundumsatz des Körpers. Der Fettabbau läuft dann also sehr langsam ab. Und es wird mit jedem Tag schwieriger, mehr Gewicht zu verlieren.
Sobald das Wunschgewicht erreicht ist und wieder »normal« gegessen wird, wird alles, was über die bisher zugeführte Energie hinausgeht, sofort vom Körper gespeichert, um für die nächste Hungerperiode gerüstet zu sein.
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Die Theorie vom egoistischen Gehirn:
Ein wissenschaftlich anerkanntes Modell, das erklärt, warum die meisten Diäten scheitern, ist die von Hirn- und Stressforscher Achim Peters und seinem Team entwickelte und inzwischen weltweit anerkannte Theorie vom egoistischen Gehirn.
Das Konzept erklärt sehr plausibel, warum unser Kopf Diäten sabotiert und sogar gegen den eigenen Körper kämpft: Unser Gehirn ist ein »Zuckerholic« und beansprucht mit seinem verschwindend geringen Gewichtsanteil von 2 Prozent der Körpermasse locker 50 Prozent unseres täglichen Glukosebedarfs. Dabei unterdrückt es den Körper, um den Eigenbedarf decken zu können – notfalls sogar auf Kosten aller übrigen Organe. In Stresssituationen kann der Anteil am Glukosebedarf unseres Gehirns sogar auf 90 Prozent steigen.
Um zu verstehen, warum dieser Mechanismus einmal sinnvoll war, muss man sich das Leben als Mensch in der Frühzeit vorstellen: War in der Urzeit Gefahr im Verzug, musste Hirnschmalz aktiviert werden, um mit schnellstem Handeln das Überleben zu sichern. Überlebensmethode: denken und rennen! Wer zu langsam dachte, verlor.
Dieser Steuerungsmechanismus ist noch immer tief in uns verankert und springt quasi vollautomatisch an. Betrachten wir den Auslöser (den Stressor) einmal als eine Art Antreiber, mit dem das Gehirn den Körper in Alarm versetzt und im selben Moment Energie für sich abzweigt. Das Stresssystem pusht also den Antreiber. Wenn seine Hormone (Adrenalin, Kortisol) zusammen mit dem Nervensystem typische Symptome wie Herzklopfen, Unruhe, Zittern oder Schwitzen provozieren, dann wird gleichzeitig Energie in Form von Glukose Richtung Kopf umgeleitet.
Hierfür wird der Blutzuckerspiegel erhöht, zum Beispiel durch Herunterregulieren des Insulinspiegels. Insulin ist ein Schlüsselhormon, das notwendig ist, um Glukose in Muskulatur und Fettgewebe aufzunehmen. Wird dieses Schlüsselhormon vom Gehirn runterreguliert, bleibt mehr Glukose für die Versorgung der Denkzentrale übrig.
In Zeiten regelmäßiger Stressimpulse, wie sie uns im alltäglichen Leben inzwischen hundertfach begegnen, ist das zunehmend ein Problem. Der Antreiber wird wieder und wieder aktiviert, der Körper also wieder und wieder in Alarm versetzt. Prüfungen, Meetings, Stress im Straßenverkehr, Arbeitsbelastung konzentrierte Bildschirmarbeit, sogar spannende Filme lassen Stresshormone (Adrenalin und Kortisol) ins
Blut fluten. Die dadurch notfallmäßig bereit-gestellte Energie wird aber in unserer aktuellen Lebensweise gar nicht benötigt. Körperliche Fluchtreaktionen finden kaum noch statt. Stressoren sind Teil des Alltagsszenarios – das System gerät aus dem Gleichgewicht.
Die Reaktionen darauf sind aber nicht einheitlich. Nach der Selfish-Brain-Theorie lassen sie sich in zwei große Typen einteilen.
Typ 1 reagiert auf Stress mit starker (nicht körperlicher) Aktivität, ist eher zielstrebig. Sein Hirn ist aufgrund des stressbedingten Zuckermehrangebotes reichlich mit Energie versorgt. Dieser Typ isst unter Stress eher weniger und nimmt tendenziell Gewicht ab.
Ist das gut? Nein! Dieser Typ hat ein deutlich erhöhtes Risiko für Depressionen.
Typ 2 reagiert auf Stress vermeintlich gelassener, lässt es ruhiger angehen. Das regelmäßige Antreiben sorgt für eine Art Dämpfung des Signals. Die impulsartigen Stresssignale werden durch körpereigene Beruhigungsstoffe (Cannabinoide) ausgebremst und damit wird auch die Insulinunterdrückung reduziert. Das Zuckerangebot steigt nicht. Das Gehirn registriert seine eigene Unterversorgung, also Zuckerknappheit.
Als Konsequenz daraus »nötigt« das Hirn den Körper zu nochmals forcierter Nahrungsaufnahme. Der Blutzuckerspiegel erhöht sich so weiter. Die überschüssige Energie wird als Fett gespeichert, das Körpergewicht steigt. Das Hirn jedoch strebt weiter nach mehr Glukose. Hilft das Antreiben nicht mehr, werden »Hungerattacken« ausgelöst. Ein Teufelskreis.
Damit ist dann auch endlich mit dem hanebüchenen und diskriminierenden Vorurteil aufgeräumt, dass »die Dicken selber schuld« seien.
Unser schlaues Gehirn:
Das Gehirn lässt sich übrigens nicht mit unechter
Süße anflunkern, ganz egal, ob es sich um
synthetische oder natürliche Stoffe handelt.
Das Gehirn will Zucker. Punkt!
Nach all diesen Ausführungen wird nun klar, dass eine wesentliche Behandlungsstrategie in der Therapie von Übergewicht und Adipositas in der psychologischen Betreuung liegt. Damit ist nicht gemeint, dass jeder Übergewichtige eine psychotherapeutische Unterstützung braucht, aber der Einfluss des Gemüts und der Stimmungslage, familiäre Belastungssituationen, Spannungen im Job oder in der Schule müssen bei der Ernährungsumstellung berücksichtigt werden.
Strategien gegen den (Heiß-)Hunger:
Zunächst einmal hat Heißhunger nichts, aber auch gar nichts, mit IHRER SCHWÄCHE zu tun! Bei Menschen mit Übergewicht oder Diabetesmellitus spielt auch der Insulineffekt eine Rolle. Nach dem Konsum stark zuckerhaltiger Speisen steigt der Insulinspiegel rasch an und fällt kurz darauf schnell wieder ab. Dies löst das Bedürfnis aus, schnell wieder etwas, meist Zuckerhaltiges, zu essen oder zu trinken.
Auch psychische Faktoren können Hungerattacken auslösen. Stress, Frust, Trauer oder sogar einfach Langeweile spielen dabei die Hauptrolle. Ein einfaches Beispiel: Nach einem anstrengenden Tag auf der Arbeit oder nach dem Familienmanagement kommt eine Leerlaufphase und mit ihr der Hunger.
Eine weitere Ursache für Heißhunger sind Diäten. Logisch irgendwie, denn hungern macht hungrig!
Mein Tipp: Überprüfen Sie Ihre Bedürfnisse! Ist Ihr Hungergefühl vielleicht eher DURST? Finden Sie es heraus und trinken Sie beim nächsten Hungergefühl ein Glas Wasser
Die gute Nachricht: Es gibt verschiedene Taktiken, wie Sie mit Heißhungerattacken umgehen können, oder wie Sie es gar nicht erst dazu kommen lassen müssen.
Hunger kann verschiedene Formen annehmen:
- Appetit
- Langeweile hunger
- Belohnungs hunger
- Heiß hunger
- Seelen hunger
1. Vermeiden Sie Heißhunger! Hier hilft die richtige Ernährung oder im Rahmen der Reduktionsdiät die korrekte Umsetzung der Diät. Insbesondere ein hoher Eiweißanteil in der Ernährung hilft, dem Hunger ein Schnippchen zu schlagen.
2. Bekämpfen Sie Heißhunger! Gehen Sie davon aus, dass so eine »Attacke« etwa 15 Minuten dauert. Hier hilft meist Ablenkung: ein Glas Wasser trinken, sich bewegen, zuckerfreien Kaugummi kauen, Zähne putzen …
So kommt es zum leidigen Jo-Jo-Effekt:
Häufig dauert es nach einer Diät nicht lange, und die geschmolzenen Pfunde sind wieder an Hüften, Bauch und Po zu finden. Zu allem Überfluss zeigt die Waage bald noch mehr an als vor der Diät.
Wird dem Körper weniger Energie zugeführt, als er verbraucht, muss er sich umstellen, um weiter funktionieren zu können. Zunächst baut er vor allem die schnell verfügbaren Zuckerspeicher in Leber und Muskeln ab. Anschließend bedient er sich beim Muskeleiweiß. Erst viel später geht es an die Fettreserven. Wollen Sie weiter Erfolge erzielen, müssen Sie noch weniger essen. Häufig kehrt man aber wieder zu den ursprünglichen Essgewohnheiten zurück, sobald das Wunschgewicht erreicht ist. Das ist das Startzeichen für den Körper, sich die vermissten Nährstoffe zurückzuholen und sie für spätere Notzeiten zu speichern. Das Gewicht schnellt kontinuierlich wieder nach oben. Macht man häufig Diäten, ergibt sich so ein ständiges Auf und Ab an Gewicht – der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen. Wer einmal mit dem Abnehmen angefangen hat, gerät also häufig in einen Teufelskreis, den man nur schwer wieder verlassen kann. Durch wiederholtes Fasten nehmen Sie also nicht ab, sondern hungern sich dick.
Aber was ist die Ursache dieses auf den ersten Blick sinnlosen Mechanismus? Die moderne Ernährungswissenschaft geht von zwei möglichen Ursachen des Jo-Jo-Effektes aus: Zum einen sinkt während einer Diät der Energieverbrauch des Körpers. Für den Körper bedeutet ein niedriger Grundverbrauch von Kalorien während der Diät zwangsläufig, mit ebendiesem reduzierten Angebot auskommen zu müssen, um zu überleben.
Das ist auch der Grund, warum es ab einem bestimmten Niveau schwierig ist, noch weiter abzunehmen. Denn zum Halten des Gewichts muss der Kalorienverbrauch an den reduzierten Grundumsatz angepasst werden. Der Körper überführt sein Betriebssystem quasi in einen Sparmodus. Für eine ausgeglichene Energiebilanz (= Gewicht halten) wird somit weniger Energie benötigt als vor der Reduktionsdiät.
Zum anderen liegt eine Ursache für den Jo-JoEffekt in der Tendenz, das Ausgangsgewicht zu halten. Womit wir wieder bei der Selfish-BrainTheorie sind: In Phasen des Nahrungsmittelunterangebotes (Reduktionsdiät) legt der Körper trotzdem Reserven an. Einst war dieser Mechanismus wichtig für das Überleben. Warum der Körper auch heute noch auf diese Weise Polster anlegt, ist unklar.
Der Körper geht auf Sparflamme:
Neue Studien haben gezeigt, dass der Grundumsatz von Menschen, die häufige Reduktionsdiäten hinter sich haben, niedriger ist als der Grundumsatz vergleichbarer Personen ohne »Diätvergangenheit«. Am Ende wird es also nach einer erfolglosen Diät nochmals schwieriger, weil das Ausgangsniveau des Grundumsatzes niedriger ist.
Die Minnesota-Studie:
Zur Auswirkung von Hunger und Gewichtsverlust gibt es eine ziemlich alte, aber eindrucksvolle Studie, die 1944 an der Universität Minnesota durchgeführt wurde. Sie zeigt deutlich, dass nach einer extremen Diät meistens der allen Übergewichtigen gut bekannte Jo-Jo-Effekt auftritt.
Die Teilnehmer an der Studie waren 36 junge Männer, die den Kriegsdienst verweigerten und als Alternative die Teilnahme an dem Fastenexperiment wählten. Das Experiment bestand aus einer Kontrollphase (Beobachtung des Essverhaltens), einer Hungerphase und einer Regenerations- und Nachbeobachtungsphase. Während der sechsmonatigen Hungerphase wurde die Nahrungszufuhr auf die Hälfte der gewohnten Energiezufuhr reduziert, wobei die Teilnehmer durchschnittlich 25Prozent ihres Körpergewichtes verloren. Sie beschäftigten sich während der Fastenphase zunehmend gedanklich mit dem Thema »Essen«. Viele Teilnehmer litten unter Essanfällen, die auch in der Rehabilitationsphase bestehen blieben. Es kam vermehrt zu psychischen Veränderungen (z.B. Depressionen, Nervosität, Stimmungsschwankungen)
und zu körperlichen Beschwerden (z.B. gastrointestinale Beschwerden, Ödeme, Frieren, Haarverlust). Acht Monate nach dem Experiment hatten die Teilnehmer durchschnittlich 110Prozent ihres Ausgangsgewichts und 140Prozent ihres Ausgangsfettgehaltes erreicht.
Wann ist eine Diät denn nun sinnvoll?
Ein kleiner Bierbauch, ein paar Pölsterchen um Po und Hüften – ist das schon Übergewicht oder gar Fettleibigkeit? Ein Zuviel an Gewicht kann dauerhaft die Gesundheit gefährden. Gerade Übergewicht und Adipositas (krankhaftes Übergewicht) sind bedeutende Risikofaktoren für zahlreiche ernährungsbedingte Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, erhöhte Blutfettwerte und Gefäßerkrankungen.
Daher ist es sinnvoll, sich für ein »gutes Diätkonzept« zu entscheiden, das Ihre Ernährungsgewohnheiten berücksichtigt. Denn jeder von uns hat seinen eigenen Stoffwechsel, seinen eigenen Lebensrhythmus, seine eigene Vergangenheit, einfach sein ganz persönliches Leben.
Wie soll man unter diesen Voraussetzungen eine einheitliche Diätempfehlung geben? Und ist nicht genau das auch der Grund, warum so viele extreme Ernährungskonzepte zum Scheitern verurteilt sind?
Schublade auf, Diätkonzept raus und fertig – so einfach läuft das nicht.
Aber wie läuft es dann?
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Die Schlank-Formel Diät
Diese Frage hat mich schon immer beschäftigt: Warum gibt es übergewichtige Ärzte? Sie werden als Spezialisten für die menschliche Physiologie angesehen und sollten daher echte Experten sein, die sich mit
den Ursachen und Behandlungsformen von Fettleibigkeit auskennen.
Die meisten Ärzte sind sehr fleißig und diszipliniert. Da niemand dick
sein will, sollten doch vor allem Ärzte sowohl das Wissen als auch den
Ehrgeiz haben, schlank und gesund zu bleiben.
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Warum Insulin und nicht Kalorien
der entscheidende Faktor beim Abnehmen ist
Wie Sie Ihren Insulinspiegel und damit Ihr
Gewicht verringern
Warum regelmäßiges Fasten der Schlüssel
zum Schlankbleiben ist
Teil 1 – Die Epidemie
Kapitel 1 – Wie Fettleibigkeit zu einer Epidemie wurde
Kapitel 2 – Vererbte Fettleibigkeit
Teil 2 – Der Kalorienschwindel
Kapitel 3 – Der Denkfehler Kalorienreduktion
Kapitel 4 – Der Mythos Sport
Kapitel 5 – Das Paradoxon des Überfütterns
Teil 3 – Ein neues Fettleibigkeitsmodell
Kapitel 6 – Eine neue Hoffnung
Kapitel 7 – Insulin
Kapitel 8 – Cortisol
Kapitel 9 – Die Atkins-Lawine
Kapitel 10 – Insulinresistenz – der Hauptakteur
Teil 4 – Fettleibigkeit als soziales Phänomen
Kapitel 11 – Mächtige Lebensmittelkonzerne und die neue Wissenschaft der »Diabesity«
Kapitel 12 – Armut und Fettleibigkeit
Kapitel 13 – Fettleibigkeit bei Kindern
Teil 5 – Was stimmt nicht mit unserer Ernährung?
Kapitel 14 – Fructose und ihre tödlichen Wirkungen
Kapitel 15 – Die Täuschung mit Diätlimonade
Kapitel 16 – Kohlenhydrate und protektive Ballaststoffe
Kapitel 17 – Proteine
Kapitel 18 – Die Fettphobie
Teil 6 – Die Lösung
Kapitel 19 – Was man essen sollte 259
Kapitel 20 – Wann man essen sollte 282
Anhang A – Exemplarischer Speiseplan für eine Woche 302
Anhang B – Fasten: Ein Leitfaden für die Praxis 304
Anhang C – Meditation und Schlafhygiene zur Senkung des Cortisolspiegels
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Einführung
Die Medizin ist eine recht sonderbare Kunst. Hin und wieder etablieren sich medizinische Behandlungsformen, die eigentlich unwirksam sind. Durch reine Trägheit werden diese Methoden von einer Ärztegeneration zur nächsten weitergegeben, und sie halten sich erstaunlich hartnäckig, obwohl sie nichts bringen. Denken wir nur an die Verwendung von Blutegeln (Aderlass) oder die Entfernung der Rachenmandeln, die eine Zeit lang beinahe obligatorisch vorgenommen wurde.
Leider ist die Behandlung von Fettleibigkeit auch ein solches Beispiel. Ob jemand fettleibig ist, hängt von seinem Body-Mass-Index ab, der sich über die Formel »Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch Körpergröße in Metern hoch zwei« errechnet. Als fettleibig gilt, wer einen Body-Mass-Index über 30 hat. Seit mehr als dreißig Jahren halten Ärzte eine fettarme, kalorienreduzierte Kost für die beste Maßnahme gegen Fettleibigkeit – und doch lässt sich die Epidemie offenbar nicht aufhalten. Von 1985 bis 2011 hat sich in Kanada die Zahl der Fettleibigen von 6 Prozent auf 18 Prozent verdreifacht.1 Dieses Phänomen ist nicht auf Nordamerika beschränkt, sondern betrifft die meisten Länder auf dieser Welt.
Praktisch jeder, der schon einmal seine Kalorienzufuhr reduziert hat, um abzunehmen, ist kläglich gescheitert. Und unter uns: Wer hat nicht schon mal das eine oder andere Pfund auf diese Weise verlieren wollen? Doch dieser Ansatz ist nach objektivem Maßstab vollkommen ineffektiv. Nichtsdestotrotz wird er weiterhin propagiert und von wohlmeinenden Ernährungsexperten beharrlich verteidigt.
Als Nephrologe befasse ich mich mit Nierenerkrankungen und die häufigste Ursache dafür ist Typ-2-Diabetes, der mit Fettleibigkeit in Zusammenhang steht. Ich habe oft beobachtet, wie Diabetespatienten eine Insulinbehandlung begannen, und wusste, dass die meisten von ihnen zunehmen würden. Die Patienten machen sich zu Recht Sorgen. »Herr Doktor«, sagen sie, »Sie haben mir doch immer gesagt, dass ich abnehmen soll. Aber durch das Insulin, das Sie mir geben, nehme ich zu. Wie soll das helfen?« Ich hatte lange Zeit keine gute Antwort auf diese Frage. Quälendes Unbehagen wuchs in mir. Ebenso wie viele andere Ärzte glaubte ich, dass eine Gewichtszunahme auf eine positive Kalorienbilanz zurückzuführen sei, also zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Doch warum verursachte das Medikament, das ich verordnete – Insulin – dann eine so massive Gewichtszunahme?
Sowohl den Ärzten als auch den Patienten war klar, dass Typ-2- Diabetes auf eine Gewichtszunahme zurückzuführen war. Es gab einige wenige hochmotivierte Patienten, die viel abgenommen hatten. Ihr Typ-2-Diabetes bildete sich dadurch zurück. Da das Körpergewicht das eigentliche Problem war, verdiente es logischerweise große Aufmerksamkeit. Trotzdem schien es, als habe die Medizin nicht das geringste Interesse daran, sich darum zu kümmern. Als Teil des Systems trug ich eine gewisse Mitschuld. Obwohl ich seit über zwanzig Jahren in der Branche tätig war, musste ich zugeben, dass mein eigenes Wissen über Ernährung bestenfalls bescheiden war. Die Behandlung dieser schrecklichen Krankheit namens Fettleibigkeit wurde großen Unternehmen wie Weight Watchers sowie zahlreichen Bauernfängern und Scharlatanen überlassen, die in erster Linie daran interessiert waren, das neueste »Wundermittel« an den Mann oder die Frau zu bringen. Ärzte waren nicht einmal ansatzweise am Thema Ernährung interessiert. Stattdessen schien unsere Zunft davon besessen zu sein, das neueste Medikament zu entwickeln und zu verordnen:
- Sie haben Typ-2-Diabetes? Hier, nehmen Sie diese Tablette.
- Sie haben hohen Blutdruck? Hier, nehmen Sie diese Tablette.
- Sie haben hohe Cholesterinwerte? Nehmen Sie diese Tablette.
- Sie leiden an Niereninsuffizienz? Hier, nehmen Sie diese Tablette.
Dabei hätten wir schlichtweg die Fettleibigkeit behandeln sollen! Wir versuchten, die Symptome der Fettleibigkeit zu behandeln, statt das Übel an der Wurzel zu packen. In dem Bemühen, die Ursache für Fettleibigkeit zu verstehen, gründete ich die Intensive Dietary Management Clinic in Toronto in Kanada. Die gängige Auffassung von Fettleibigkeit als Folge einer positiven Kalorienbilanz ergab keinen Sinn. Seit einem halben Jahrhundert wird eine Kalorienreduktion verordnet, was bislang aber erstaunlich wenig gebracht hat. Die Lektüre von Ernährungsratgebern war ebenfalls keine große Hilfe. Es ging meist darum, dass sogenannte Experten zitiert, dabei aber kaum neue Erkenntnisse ans Licht gebracht wurden. Dr. Dean Ornish zum Beispiel sagt, Lebensmittelfette seien schlecht und Kohlenhydrate gut. Er ist ein angesehener Arzt, weshalb wir auf ihn hören sollten. Dr. Robert Atkins sagte hingegen, Lebensmittelfette seien gut und Kohlenhydrate schlecht. Auch er war ein angesehener Arzt, weshalb wir auf ihn hören sollten. Wer hat nun recht, wer unrecht? In der Ernährungswissenschaft gibt es keinen gemeinsamen Nenner, auf den sich die Experten einigen können:
- Lebensmittelfette sind gut. Nein, Lebensmittelfette sind schlecht. Also gut, es gibt gute und schlechte Lebensmittelfette.
- Kohlenhydrate sind gut. Nein, Kohlenhydrate sind schlecht. Also gut, es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate.
- Sie sollten mehrere kleinere Mahlzeiten pro Tag essen. Nein, Sie sollten wenige große Mahlzeiten pro Tag essen.
- Zählen Sie Ihre Kalorien. Nein, lassen sie das, sie spielen keine Rolle.
- Milch ist gesund. Nein, Milch ist ungesund.
- Fleisch ist gesund. Nein, Fleisch ist ungesund
Um Antworten zu finden, müssen wir uns auf die evidenzbasierte Medizin stützen statt auf vage Behauptungen.
Es gibt Tausende von Büchern über Diäten und Abnehmmethoden, die in der Regel von Ärzten, Ernährungsberatern, Personal Trainern und anderen »Gesundheitsexperten« geschrieben sind. Mit einigen wenigen Ausnahmen wird jedoch selten ein Gedanke daran verschwendet, was Fettleibigkeit auslöst. Was veranlasst uns dazu zuzunehmen? Warum werden wir dick? Das Hauptproblem ist das völlige Fehlen eines theoretischen Rahmens, der uns hilft, Fettleibigkeit zu verstehen. Viele aktuelle Theorien sind extrem vereinfacht, oft machen sie nur einen einzigen Faktor verantwortlich:
- Zu viele Kalorien verursachen Fettleibigkeit.
- Zu viele Kohlenhydrate verursachen Fettleibigkeit.
- Zu viel Fleisch verursacht Fettleibigkeit.
- Zu viele Milchprodukte verursachen Fettleibigkeit.
- Zu wenig Sport verursacht Fettleibigkeit.
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Doch alle chronischen Erkrankungen lassen sich auf mehrere Faktoren zurückführen, die sich nicht gegenseitig ausschließen. Sie können sich alle in unterschiedlichem Ausmaß auswirken. Bei einer Herzerkrankung gibt es zum Beispiel eine Vielzahl von beitragenden Faktoren – Veranlagung, Geschlecht, Zigarettenkonsum, Diabetes, hohes Cholesterin, hoher Blutdruck und mangelnde körperliche Aktivität, um nur einige zu nennen – und diese Tatsache ist gemeinhin bekannt. Aber in der Fettleibigkeitsforschung ist dies nicht der Fall.
Das andere große Hemmnis, das unser Verständnis beeinträchtigt, ist der Fokus auf kurzfristige Untersuchungen. Normalerweise dauert es Jahrzehnte, bis sich die Fettleibigkeit in vollem Umfang manifestiert. Dennoch werden die Informationen über Fettleibigkeit, mit denen wir arbeiten, aus Studien gewonnen, die nur einige Wochen dauern. Wenn wir untersuchen würden, wie sich Rost bildet, müssten wir beobachten, wie sich das Metall über Wochen und Monate zersetzt, nicht über Stunden. Fettleibigkeit ist in ähnlicher Weise eine Krankheit, die sich schleichend vollzieht. Kurzfristige Studien sind also nicht zwingend aufschlussreich. Natürlich ist die Forschung hierzu nicht abgeschlossen, aber ich hoffe, dass Ihnen Die Schlankformel ein Fundament geben wird, auf dem Sie bauen können. Es beruht auf dem Wissen, das ich mir im Laufe von über zwanzig Jahren in dem Bemühen angeeignet habe, Typ-2-Diabetikern dabei zu helfen, dauerhaft abzunehmen und ihre Krankheit in den Griff zu bekommen.
Evidenzbasierte Medizin heißt nicht, dass man jeden noch so kleinen, dubiosen empirischen Beleg für bare Münze nehmen muss. Ich lese oft Aussagen wie »Fettarme Kost ist nachweislich geeignet, um eine Herzinsuffizienz rückgängig zu machen«. Als Nachweis dient eine Studie, die an fünf Ratten vorgenommen wurde. Das ist eine sehr dürftige Evidenz. Ich beziehe mich ausschließlich auf Studien, die an Menschen durchgeführt wurden, und in der Regel nur solche, die in renommierten Fachzeitschriften unter Einhaltung eines Peer-Review-Verfahrens publiziert worden sind. In diesem Buch werden Studien an Tieren ausgeklammert. Der Grund dafür lässt sich an der »Kuh-Parabel« veranschaulichen:
Zwei Kühe unterhielten sich über die neuesten Ernährungsstudien, die an Löwen durchgeführt wurden. Sagte die eine Kuh zur anderen: »Hast du gehört, dass wir die letzten 200 Jahre falsch lagen? Die neueste Forschung zeigt, dass Gras ungesund ist und Fleisch gesund.« Und so fingen die beiden Kühe an, Fleisch zu fressen. Kurze Zeit später wurden sie krank und starben.
Ein Jahr später unterhielten sich zwei Löwen über die neuesten Ernährungsstudien, die an Kühen durchgeführt wurden. Sagte der eine Löwe zum anderen: »Hast du schon gehört? Die neueste Forschung zeigt, dass Fleischkonsum tödliche Folgen hat und Gras gesund ist.« Und so fingen die beiden Löwen an, Gras zu fressen. Kurze Zeit später wurden sie krank und starben.
Was ist die Moral von der Geschichte? Wir sind keine Mäuse. Wir sind keine Ratten. Wir sind keine Schimpansen oder Klammeraffen. Wir sind Menschen, und deshalb sollten wir nur Studien an Menschen berücksichtigen. Ich interessiere mich für die Fettleibigkeit von Menschen, nicht die von Ratten. Ich versuche mich möglichst auf kausale Faktoren zu konzentrieren und nicht auf Assoziationsstudien. Nur weil zwei Faktoren assoziiert sind, heißt das noch lange nicht, dass der eine Faktor die Ursache für den anderen Faktor ist. Werfen Sie nur einmal einen Blick auf das Desaster der Hormonersatztherapie bei Frauen nach der Menopause. Die Hormonersatztherapie war mit einem geringeren Auftreten von Herzerkrankungen assoziiert, was aber nicht hieß, dass sie die Ursache dafür war. Doch in der Ernährungsforschung ist es nicht immer möglich, Assoziationsstudien zu vermeiden, und sie sind oft die beste Evidenz, die verfügbar ist.
Teil 1 dieses Buchs, »Die Epidemie«, untersucht den Verlauf der Fettleibigkeitsepidemie, welchen Beitrag die Familiengeschichte des Patienten in diesem Zusammenhang spielt, und zeigt, wie beide Aspekte Aufschluss über die eigentlichen Ursachen geben.
Teil 2, »Der Kalorienschwindel«, befasst sich ausführlich mit der aktuellen Kalorientheorie und geht dabei auch auf Studien über Bewegung beziehungsweise Sport und Überfütterungsversuche ein. Dabei werden die Schwachstellen hervorgehoben, die viele aktuelle Ansichten über Fettleibigkeit aufweisen.
Teil 3, »Ein neues Fettleibigkeitsmodell«, stellt die Theorie der hormonell bedingten Fettleibigkeit vor und liefert eine handfeste Erklärung dafür, warum Fettleibigkeit ein medizinisches Problem ist. Dieser Teil erläutert die maßgebliche Rolle von Insulin für die Regulierung des Körpergewichts und beschreibt die lebenswichtige Rolle der Insulinresistenz.
Teil 4, »Fettleibigkeit als soziales Phänomen«, geht der Frage nach, wie die Theorie der hormonell bedingten Fettleibigkeit einige Assoziationen erklärt, die in Zusammenhang mit Fettleibigkeit bestehen. Warum hat Fettleibigkeit etwas mit Armut zu tun? Was können wir gegen Fettleibigkeit bei Kindern tun?
Teil 5, »Was stimmt nicht mit unserer Ernährung?«, untersucht die Rolle, die die drei Makronährstoffe Fette, Proteine und Kohlenhydrate im Rahmen einer Gewichtszunahme spielen. Außerdem betrachten wir einen der hauptsächlich verantwortlichen Übeltäter – Fructose – sowie die Wirkung künstlicher Süßstoffe.
Teil 6, »Die Lösung«, bietet einen Leitfaden für die nachhaltige Behandlung von Fettleibigkeit, die darauf beruht, dass das hormonelle Gleichgewicht durch eine Normalisierung der Insulinproduktion wiederhergestellt wird. Um einen zu hohen Insulinspiegel zu senken, ist es ratsam, den Konsum von Zucker und raffiniertem Getreide zu senken, Protein in Maßen zu konsumieren und durch gesunde Fette und Ballaststoffe zu ergänzen. Intermittierendes Fasten ist eine effektive Maßnahme, um eine Insulinresistenz zu behandeln, und zwar ohne die negativen Effekte kalorienreduzierter Diäten oder anderer Ernährungsformen. Stressmanagement und die Verbesserung der Schlafqualität können für eine Senkung des Cortisolspiegels und die Kontrolle der Insulinausschüttung sorgen.
Die Schlankformel möchte die Grundlagen erklären und aufzeigen, wie es beim Menschen überhaupt zum Phänomen Fettleibigkeit kommen konnte. Obwohl Fettleibigkeit viele wichtige Gemeinsamkeiten und Unterschiede zum Typ-2-Diabetes aufweist, geht es in diesem Buch hauptsächlich um Fettleibigkeit.
Es kann manchmal ziemlich nervenaufreibend sein, aktuelle Lehrmeinungen über Ernährung zu hinterfragen, aber die gesundheitlichen Konsequenzen sind so weitreichend, dass wir die Augen vor diesem Problem nicht mehr verschließen dürfen. Warum werden wir dick und was können wir dagegen tun? Diese beiden Fragen stehen im Mittelpunkt dieses Buchs. Ein frischer, unverstellter Blick auf das Verständnis und die Behandlung von Fettleibigkeit gibt neue Hoffnung auf eine gesündere Zukunft.
Wie Fettleibigkeit zu einer Epidemie wurde
»Ich kenne keinen Parasiten, noch kann ich mir einen vorstellen, der für die Menschheit leidvollere Auswirkungen hat als die Fettleibigkeit.«
Warum gibt es dann also übergewichtige Ärzte? Das Patentrezept für das Abnehmen lautet in der Regel »Weniger essen, mehr bewegen«. Das klingt absolut einleuchtend. Aber warum funktioniert es nicht? Vielleicht befolgen die meisten Abnehmwilligen diesen Rat nicht. »Der Geist ist willig, aber das Fleisch ist schwach«, wie es so schön heißt. Dabei sollte man aber bedenken, dass Selbstdisziplin und Beharrlichkeit nötig sind, um das Medizinstudium, das Praxisjahr, diverse Hospitationen und schließlich die Approbation zu bewältigen. Es ist also schwer vorstellbar, dass übergewichtige Ärzte zu willensschwach sind, um ihren eigenen Rat zu befolgen. Dies lässt Raum für die Vermutung, dass der gängige Ratschlag möglicherweise falsch sein könnte – und in diesem Fall wäre unser gesamtes Verständnis von Fettleibigkeit sehr fehlerhaft.
Angesichts der aktuellen Fettleibigkeitsepidemie vermute ich, dass dieses Szenario sogar sehr wahrscheinlich ist. Wir müssen also ganz von vorn anfangen und uns ein profundes Wissen über diese Krankheit aneignen. Wir müssen mit der wichtigsten Frage anfangen, die sich im Zusammenhang mit Fettleibigkeit oder jeder anderen Krankheit stellt: »Was ist die Ursache?« Wir verschwenden keinen Augenblick darauf, diese entscheidende Frage zu stellen, weil wir die Antwort bereits zu kennen glauben. Es scheint so naheliegend zu sein: Es ist eine Frage der Energiebilanz, also wie viele Kalorien wir aufnehmen und verbrennen. Eine Kalorie ist eine Einheit für Energie, die der Körper nutzt, um verschiedene Funktionen wie Atmung, Aufbau neuer Muskeln und Knochen, Blutkreislauf und andere Stoffwechselaufgaben zu erfüllen. Ein Teil der Nahrungsenergie wird als Fett gespeichert. Die Kalorienzufuhr ist die Energie, die über die Nahrung in den Körper gelangt. Der Kalorienverbrauch ist die Energie, die für die verschiedenen Stoffwechselfunktionen verbraucht wird. Eine positive Kalorienbilanz – das bedeutet, die Kalorienzufuhr übersteigt den Kalorienverbrauch – führt zu einer Gewichtszunahme, heißt es. Zu viel Essen und zu wenig Sport bewirken eine Gewichtszunahme, heißt es. Ein Kalorienüberschuss bewirkt eine Gewichtszunahme, heißt es. Diese »Wahrheiten« scheinen so naheliegend, dass wir gar nicht mehr hinterfragen, ob sie überhaupt wahr sind. Aber sind sie es wirklich?
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Unmittelbare versus eigentliche Ursache
Ein Kalorienüberschuss kann durchaus die unmittelbare Ursache für eine Gewichtszunahme sein, aber nicht ihre eigentliche Ursache. Was ist der Unterschied zwischen unmittelbar und eigentlich? Die unmittelbare Ursache ist der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt, während die eigentliche Ursache die Ereigniskette überhaupt erst ausgelöst hat.
Betrachten wir einmal Alkoholismus. Was verursacht Alkoholismus? Die unmittelbare Ursache ist »übermäßiger Alkoholkonsum« – was zweifellos stimmt, aber nicht gerade hilfreich ist. Frage und Ursache sind identisch, da Alkoholismus gleichbedeutend ist mit übermäßigem Alkoholkonsum. Die empfohlene Behandlung zur Beseitigung der unmittelbaren Ursache ist »Aufhören, so viel Alkohol zu trinken«, was aber selten zum gewünschten Erfolg führt. Die entscheidende Frage lautet doch vielmehr: Was ist die eigentliche Ursache dafür, dass Alkoholismus überhaupt auftritt? Die eigentliche Ursache schließt Aspekte ein wie
- das Suchtpotenzial von Alkohol,
- Alkoholismus in der Familie,
- große Belastungen im Privatleben und/oder
- eine zu Suchtverhalten neigende Persönlichkeit.
Hier haben wir die eigentliche Krankheit und die Behandlung muss an der eigentlichen und weniger an der unmittelbaren Ursache ansetzen. Wenn man die eigentliche Ursache versteht, führt dies zu effektiven Behandlungen, in diesem Fall Entzug und aktive Teilnahme an einer Selbsthilfegruppe.
Nehmen wir ein anderes Beispiel: Warum stürzt ein Flugzeug ab? Die unmittelbare Ursache ist »mangelnder Auftrieb zur Überwindung der Schwerkraft«, was zweifellos stimmt, aber wieder nicht besonders hilfreich ist. Die eigentliche Ursache könnte sein:
- menschliches Versagen,
- technisches Versagen und/oder
- schlechte Wetterverhältnisse.
Wenn man die eigentliche Ursache versteht, führt dies zu effektiven Lösungen, wie etwa einer besseren Pilotenausbildung oder häufigeren Wartungen der Maschine. Der Rat »Mehr Auftrieb als Schwerkraft erzeugen«, etwa in Form von größeren Flügeln, leistungsstärkeren Motoren et cetera, verringert die Zahl der Abstürze hingegen nicht.
Diese Denkweise lässt sich auf jeden Kontext anwenden. Schauen wir uns ein paar weitere Beispiele an:
1. Warum ist es in diesem Zimmer so warm?
- Unmittelbare Ursache: Die zugeführte Wärmeenergie ist größer als die abgeführte Wärmeenergie.
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